영양풍부한 채소 12가지

섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부한 채소가 건강한 식단에서 필수다.

또한 샐러드, 수프, 스무디 및 샌드위치와 같은 다양한 요리에 적합하다. 모든 야채가 건강에 좋지만 일부 야채는 특히나 영양소 공급과 강력한 건강상의 이점이 있다. 그래서 가장 영양이 풍부한 채소 12가지에 대해 알아보았다.

1. 시금치

생시금치 1컵(30g)은 비타민 A의 일일 섭취량의 16%와 비타민 K의 경우 120%를 제공한다.

시금치는 또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화제가 풍부하다. 한 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 암 위험 감소와 관련된 두 가지 항산화제인 베타 카로틴과 루테인이 풍부하다.

또 다른 연구에서는 시금치가 혈압을 낮추는 데 도움이 되어 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 한다.

 

2. 당근

당근에는 비타민A가 들어 있어 단 1컵(128g)에 일일 섭취량의 119%를 제공한다.

또한 항산화제인 베타카로틴을 함유하고 있어 생생한 주황색을 제공하고 암 예방에 도움이 될 수 있다. 매주 최소 2-4개의 당근을 섭취하면 장기적으로 대장암 위험을 17% 낮추는 것으로 나타났다. 18개의 연구를 검토한 결과 당근이 폐암 위험을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다.

 

3. 브로콜리

브로콜리는 글루코시놀레이트라고 하는 황 함유 식물성 화합물과 그 부산물인 설포라판이 풍부하게 함유되어있다.

한 소규모 연구에 따르면 브로콜리 새싹은 심장 질환과 같은 만성 질환과 관련이 있는 여러 염증 지표 수치를 감소시켰다.

생 브로콜리 1컵(91g)은 비타민 K에 대한 일일 섭취량의  77%, 비타민 C에 대한 일일 섭취량의 90%, 그리고 상당한 양의 엽산 , 망간 및 칼륨을 포함하고 있다.

 

4. 마늘

마늘의 알리신은 혈당과 심장 건강에 도움이 되고 강력한 암 퇴치 효능이 있다.

90명을 대상으로 한 3개월간의 연구에서 하루에 1,600mg의 마늘 가루를 섭취한 사람들은 위약 그룹에 비해 뱃살과 혈압 및 트리글리세리드 수치가 현저히 감소하였고 인슐린저항성이 개선되었다.

33개의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 마늘이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하여 심장병이나 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있음을 발견했다

 

 

5. 케일

다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 케일은 영양 밀도와 항산화 성분으로 유명하다.

생 케일 1컵(21g)에는 칼륨, 칼슘, 구리 및 비타민 A, B, C 및 K가 들어 있다

한 소규모 연구에서 고탄수화물 식사와 함께 케일 을 먹는 것이 고탄수화물 식사만 먹는 것보다 혈당급증을 예방하는 데 더 효과적이다 

또 다른 연구에 따르면 케일 주스를 마시면 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 감소시킬 수 있다.

 

6. 완두콩

완두콩은 전분이 없는 채소보다 탄수화물과 칼로리가 더 많고 많은 양을 섭취할 경우 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 녹말 채소다.

그럼에도 불구하고 완두콩은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높다. 단 1컵(160g)에는 9g의 섬유질, 9g의 단백질, 비타민 A, C, K는 물론 리보플라빈, 티아민, 니아신, 엽산

섬유질이 풍부하기 때문에 완두콩은 장내 유익한 박테리아를 강화 하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화기 건강을 지원한다. 또한 완두콩에는 항암 효과로 알려진 식물성 화합물 그룹인 사포닌이 풍부하다. 추가 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 사포닌이 종양 성장을 감소시키고 암세포 사멸을 유발할 수 있다고 제안한다.

 

7. 근대

근대는 칼로리가 낮지만 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

근대 한 컵(36g)에는 7칼로리가 있지만 거의 1g의 섬유질, 1g의 단백질, 많은 망간,마그네슘 및 비타민 A, C, K

베타레인과 플라보노이드 등이 포함되어있다.

연구에서 근대 추출물은 혈당 수치를 개선하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되었다

 

8. 비트

비트는 칼로리가 매우 적은 채소이다.

또한 질산염이 풍부하여 신체가 산화질소(혈관 확장에 도움이 되는 화합물)로 전환된다.

11개 연구에 대한 검토에 따르면 비트 주스의 ​질산염은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 결과적으로 이것은 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다. 또한 비트와 비트 주스는 지구력 및 운동 능력 향상에 도움이 된다.

 

9. 아스파라거스

아스파라거스는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하다. 조리된 아스파라거스 1/2컵(90g)은 엽산 일일섭취량의 33%와 셀레늄, 비타민 K, 티아민 및 리보플라빈을 제공한다.

아스파라거스와 같은 식품에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병을 예방하고 임신 중 신경관의 불규칙한 발달을 예방할 수 있다.

한 동물 연구에 따르면 아스파라거스 추출물은 산화 스트레스를 줄여 간과 신장 손상을 예방한다. 

 

10. 적양배추

적양배추 1컵(89g)에는 2g의 섬유질과 비타민C D 일일섭취량의 56%가 들어 있다.

적양배추는 또한 독특한 색상과 다양한 이점에 기여하는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌이 풍부하다.

적양배추 추출물은 콜레스테롤 수치가 높은 쥐의 산화 스트레스를 감소시키고, 고지방식이를 먹인 쥐를의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추고 체중 증가를 감소시켰다.

 

11. 고구마

 

중간 크기의 고구마 1개에는 약 4g의 섬유질, 2g의 단백질, 상당한 양의 칼륨, 망간, 비타민 B6 및 C 등이 함유되어있다.

또한 이 뿌리 채소에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 많이 함유되어 있다. 사실, 고구마 1개에는 비타민 일일섭취량의 132%가 들어 있다. 또한 베타 카로틴 섭취는 폐암을 포함한 특정 암의 위험 감소와 관련이 있다.

23개의 연구에 대한 검토에 따르면 고구마는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 특히 효과적이다.

 

12. 콜리플라워

콜리플라워는 다재다능함과 뛰어난 영양 성분으로 잘 알려져 있다. 조리된 컵 1컵(155g)에는 섬유질 3g, 단백질 3g, 엽산, 비타민 C 및 K 등이 풍부하게 함유되어있다.

다른 십자화과 채소와 마찬가지로 콜리플라워는 글루코시놀레이트 및 이소티오시아네이트와 같은 화합물의 훌륭한 공급원이며 둘 다 강력한 암 퇴치 특성을 가지고 있다.

콜리플라워는 또한 쌀 감자 및 밀가루와 같은 재료에 대한 저탄수화물, 저칼로리 대안으로 자주 사용된다 .

 

결론

대부분의 야채에는 항산화제와 필수 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 건강을 증진시키는데 많은 도움이 된다.

무엇보다 건강한 생활을 위하여 다양한 채소를 꾸준히 섭취하는것이 중요하다.