LDL, HDL콜레스테롤 정상 수치 및 관리

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지질(지방) 형태의 물질이다. 콜레스테롤은 신체 내 다양한 기능을 수행하며 세포 막 구조, 호르몬 생성 및 소화 과정에 필수적이다. 그러나 콜레스테롤 수치가 너무 높아지면 동맥 경화, 심장 질환 및 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다.

◆ 정상 콜레스테롤

총 콜레스테롤(Total Cholesterol): 200 mg/dL(밀리그램/데시리터) 이하가 정상으로 간주된다.

 

  ▶ 저밀도 리포닌(Low-Density Lipoprotein, LDL) 콜레스테롤:

100 mg/dL 이하가 이상적이며, 심장 건강을 위해 중요한 지표입니다. LDL 콜레스테롤은 "나쁜 콜레스테롤"로 알려져 있다.

 

LDL(저밀도 리포닌, Low-Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 혈관 내에서 콜레스테롤을 전달하는 지질 단백질 복합체 중 하나다. LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜 콜레스테롤"로 알려져 있다. 이는 높은 LDL 수치가 동맥 경화(혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 과정) 및 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.

 

  < LDL 콜레스테롤 수치는 >

100 mg/dL 미만: 이 수치는 이상적이며, 심장 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다.

100-129 mg/dL: 이 수치는 건강한 범위에 속하며, 대부분의 사람들이 이 수치를 유지하고자 노력합니다.

130-159 mg/dL: 이 수치는 경계 상태로 간주됩니다.

160 mg/dL 이상: 이 수치는 고 LDL 콜레스테롤로 간주되며, 심장 질환 위험이 증가할 수 있습니다.

 

 

  ▶ 고밀도 리포닌(High-Density Lipoprotein, HDL) 콜레스테롤:

40 mg/dL 이상이 이상적이며, HDL 콜레스테롤은 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있습니다. 높은 HDL 수치는 심장 건강을 보호하는 데 도움을 준다.

 

HDL(고밀도 리포닌, High-Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 다른 형태의 콜레스테롤 중 하나로, 일반적으로 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있다. HDL 콜레스테롤은 혈관 내에서 콜레스테롤을 수거하고 제거하는 역할을 한다. 이러한 기능으로 인해 높은 HDL 수치는 심장 건강을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

  <HDL 콜레스테롤 수치>

40 mg/dL 이상: 이 수치는 이상적으로 간주되며, 심장 건강을 보호하는 데 도움을 준다.

40 mg/dL 미만: 이 수치는 심장 질환 위험이 증가할 수 있으며, 낮은 HDL 수치를 개선하기 위한 노력이 필요할 수 있다.

 

높은 HDL 콜레스테롤을 유지하려면 건강한 식습관, 신체 활동, 체중 관리, 흡연 피하는 것이 좋다. HDL 콜레스테롤 수치는 개인의 건강 상태 및 유전적 요인에 따라 다를 수 있으며, 심장 건강을 관리하는 데 중요한 역할을 한다.

 

 

▶ 콜레스테롤 관리에 나쁜음식

 

  - 붉은 고기 (양고기, 소고기)

란드 앤 샌드위치 햄

패스트 푸드 음식 (프렌치 프라이, 햄버거, 치킨 너겟)

껍질이 있는 육류 (삼겹살, 양갱)

과도한 트랜스 지방 함유 식품:

 

  - 과자, 빵, 케이크, 패스트 푸드 메뉴의 기름 튀긴 음식

하드 마가린 및 패스터리 고콜레스테롤 식품:

 

  - 콜레스테롤 함유 음식 (계란 노른자, 간, 산비스)

내장식 요리 뇌장류 (게, 게밥, 오징어)

트랜스 지방 함유 식품:

 

  - 가공 식품 (스낵, 쿠키, 크래커)

패스트 푸드 음식 당분과 효모 함유 음식:

 

  - 고당분 음식 (과일 주스, 탄산음료, 사탕)

빵과 베이커리 제품 빙과류

이러한 음식을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 상승하고 심장 질환의 위험이 증가할 수 있다. 

 

▶ 콜레스테롤 관리에 좋은 음식

 

  - 신선한 과일과 야채:

과일과 야채는 식이섬유와 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제를 풍부하게 함으로써 심장 건강을 촉진한다. 특히 어두운 초록색 야채 (시금치, 케일), 당근, 파프리카, 브로콜리, 파슬리 등을 섭취하는 것이 좋다.

 

  - 견과류:

호두, 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 견과류는 건강한 지방과 식이섬유, 항산화제를 풍부하게 함으로써 콜레스테롤을 관리하고 심장 건강을 촉진할 수 있다.

 

  - 어패류:

연어, 마른 송어, 고등어 등의 어패류는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 이는 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강에 도움이 된다..

 

  - 식이섬유:

귀리, 보리, 현미, 곡물, 고구마, 레전더, 콩 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하세요. 식이섬유는 콜레스테롤을 흡수하고 이를 배설하는데 도움을 준다.

 

  - 오메가-3 지방산:

식품 뿐 아니라, 오메가-3 보충제를 섭취할 수 있다. 단, 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋다.

 

  - 올리브 오일:

올리브 오일은 단일 불포화 지방산을 포함하고 있어 심장 건강에 도움이 된다. 조리에 사용하거나 신선한 채소와 함께 사용하면 좋다.

 

  - 대체 단백질:

빨간 고기를 줄이고 대체 단백질로 흰 고기 (닭, 터키)와 콩, 렌틸, 토피나두, 대두 제품 등을 섭취하는 것이 좋다.

 

콜레스테롤 수치는 개인의 건강 상태, 가족력, 연령 및 다른 요인에 따라 다를 수 있으므로, 정확한 정상 범위는 개별적으로 판단되어야 한다. 식이 습관, 운동, 약물 치료 및 다른 요인을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 건강을 유지하는 것이 중요하다. 관련된 건강 문제가 있을 경우 의사와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 좋다.

 

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