가공 식품 섭취를 줄이는 10가지 방법

가공 식품은 통조림, 선 조리, 냉동, 저온 살균 또는 포장된 모든 식품 품목을 말한다.

야채 통조림, 냉동 과일, 저온 살균 유제품을 포함한 많은 가공 식품을 건강한 식단의 일부로 섭취할 수 있다. 그러나 고도로 가공된 가공식품은 과도한 소금, 설탕, 첨가제 및 방부제가 들어있어 건강을 해칠 수 있다. 따라서 고도로 가공된 가공식품의 섭취를 줄이는 것으로도 건강을 개선하고 식단의 질을 향상시킬 수 있다. 이러한 가공식품을 줄이는 방법에 대해 알아보았다.

 

1. 건강에 좋은 간식을 먹는다.

외출시 시간이 촉박할때 포장된 간식을 챙기는 것이 쉽다. 그러나 신선한 과일, 견과류, 삶은 달걀과 같은 영양가 있는 간식을 미리 준비해 둔다면 급할때 굳이 가공식품을 찾지 않을 수 있다. 

 

2. 정제된 곡물을 통곡물로 교체

가공식품을 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 가곡식품을 건강한 전체식품으로 대체하는 것이다. 특히 흰쌀, 빵, 또띠아와 같은 정제곡물을 현미, 통곡물파스타, 통밀빵 과 같은 통곡물 제품으로 바꿀 수 있다. 통곡물은 섬유질과 같은 중요한 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 심장병, 당뇨 및 암 등을 예방 할 수 있다.

 

3. 주방에서 창의력 발휘하기

평소 좋아하는 가공식품 과자 등을 집에서 만든것으로 대체 해 볼 수 있다. 

집에있는 감자, 호박, 무우, 당근 등 각종 야채에 올리브오일과 소금을 넣고 바삭해질때까지 구워 야채칩을 만들 수 있고

각종 곡물을 구워 그래놀라를 만들거나 꿀과 버무려 그래놀라 바를 만들수도 있다. 

 

4. 더 많은 물을 마신다.

탄산음료, 달콤한 차, 과일주스, 스포츠 음료 와 같은 제품에는 설탕과 칼로리는 높지만 필수영양소는 낮다. 하루종일 이러한 음료를 먹기보다 탄산수나 물을 마시는것이 좋다. 생수에 레몬즙을 넣어마시면 건강에도 좋고 맛도 좋다.

 

5. 미리 준비해 두기

일주일에 한두번 대량으로 식사를 미리 준비해 두먼 바빠서 요리할 수 없을때 귀찮을때도 냉장고 속에서 영양가 있는 음식을 먹을 수 있다. 이렇게 하면 냉동 간편식을 줄일 수 있다. 

예를들어 샐러드를 한끼분량으로 손질해 넣어두고 식사때 마다 그냥 꺼내 먹는다. 토핑이나 드레싱을 달리하면 매끼 똑같은 음식같이 않게 먹을 수 있다.

6. 채소를 더 많이 먹자

집에서 식사준비를 할때 무조건 채소를 포함하여 먹는다. 계란을 먹을때 토마토나 시금치 등을 같이 볶아 먹거나 간단하게 브로콜리 삶은것이나 오이 당근 등을 썰어 같이 먹는 등 채소를 먹도록 노력해야 한다. 채소는 각종 비타민 섬유질 등이 풍부하여 식사 사이에 포만감을 유지하여 식욕을 억제하는데 도움이 된다.

 

7. 쇼핑 루틴을 바꾸기

집에 가공식품이 없으면 덜 먹게 되므로 마트에 갈때 과일, 야채, 통곡물, 콩과 같이 건강에 좋은 최소한의 가공된 식재료들로 장바구니를 채운다. 가능하면 정크푸드를 피하고 식재료 쇼핑할때 식품의 라벨을 읽어 나트륨 트랜스지방 설탕의 양을 확인한다.

 

8. 가공식품을 건강식품으로 대체하기

설탕많은 시리얼을 신선한 과일이 든 오트밀로 바꾼다.

전자렌지 팝콘 대신 후라이팬에 직접 만든다

가공드레싱 대신 올리브유와 식초로 만든 홈메이드 드레싱으로 샐러드를 먹는다.

과자대신 견과류 씨앗 말린과일 등을 먹는다.

 

9. 가공육 섭취 줄이기

베이컨, 소시지, 런천미트, 핫도그와 같은 가공육은 암을 유발할 수도 있다. 따라서 이러한 가공육을 신선한 닭고기, 연어, 참치, 달걀 등으로 대체하는 것이 좋다.

 

10. 천천히 바꾸자

식단에서 가공식품을 한번에 완전히 바꿀 수는 없다. 천천히 바꿔가는 것이 장기적으로 더욱 효과적이고 지속가능하다. 이러한 사소한 생활방식의 변화가 오랜 습관을 형성하고 시간이 지나면서 익숙해지면 건강에 큰 도움이 될 것이다.