건강한 수면시간

남녀노소를 막론하고 잠은 중요하다. 잠이 보약이라는 말이 있듯 건강한 잠은 건강한 신체와 정신을 만드는데 지대한 영향을 끼친다. 요즘 잠못드는 밤이 많아 피곤함을 달고 사는데 건강한 잠에 대해 알아보았다.

 

누구에게든 잠은 중요하다. 잠은 몸과 마음이 쉬는 그 이상의 역할을 한다. 우리가 자는 동안에도 몸은 활성상태를 유지하는데 이 시간동안 신체는 낮동안 사용한 근육을 치유하고 깨어있는 동안 축적된 뇌의 독소를 제거한다. 이는 기억을 유지하는데 필수적이며 수면은 감정을 조절하는데도 중요한 역할을 한다. 수면 부족으로 부정적 감정반응이 60% 증가 할 수 있고 수면부족은 식욕조절, 면역체게, 신진대사 및 체중과 같은 필수기능을 조절하는 신체능력에 영향을 줄 수 있다.

수면은 생체리듬을 유지하는데 중요한 역할을 신진대사, 염증 및 스트레스에 대해 영향을 미칠 수 있다.

밤에 밝은 빛에 노출되면 수면에 방해를 줄 수 있으며 매일밤 수면 시간도 중요하지만 양질의 수면도 중요하다.

수면의 질은 잠드는 데 걸리는 시간, 밤에 깨는 빈도, 다음 날 휴식을 느끼는 정도, 다양한 수면 단계에서 보내는 시간에 따라 결정될 수 있다. 수면은 건강의 많은 측면에 필수적이기 때문에 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것을 최우선으로 해야 한다.

직장생활을 하는 일반성인이나, 고등학생의 대부분이 매일밤 충분한 수면을 취하지 못한다. 충분한 수면을 갖지 못하면 피곤함 이외에 다른문제들도 발생할 수 있다. 수면이 부족하면 인지능력이 원활히 역할을 못해 잘못된 의사결정을 하기 쉽고 창의성이 떨어지며 자동차 사고의 위험이 증가할 수 있다.

한 연구에 따르면 4일밤 연속으로 5시간이내로 잠을 잘 경우 혈중 알코올 농도가 0.06인 것과 같은 정도로 정신능력에 부정적 영향을 준다.

또한 수면의 질이 낮거나 충분하지 않으면 당뇨, 비만, 심장병과 같은 만성질환이 발병할 가능성이 높아지며 수면은 몸이 뇌에서 노폐물을 제거하는 시기인데 충분치 않을경우 알츠하이머병의 위험 증가에도 영향을 줄 수 있다.

수면시간

적정 수면시간은 사람에 따라 약간씩 다를 수 있으나 일반적으로 연령에 따른 권장 수면시간은 다음과 같다.

• 고령자(65세 이상): 7~8시간
• 성인(18~64세): 7~9시간
• 청소년(14~17세): 8~10시간
• 취학 아동(6-13세): 9-11시간
• 미취학 아동(3~5세): 10~13시간(낮잠 포함)
• 유아(1~2세): 11~14시간(낮잠 포함)
• 유아(4~12개월): 12~15시간(낮잠 포함)
• 신생아(0~3개월): 14~17시간

 

수면의 질

수면시간 만큼이나 수면의 질도 중요한데 수면의 질이좋지 않으면 수면을 취한 후에도 여전히 피곤함을 느낄 수 있다. 반대로 양질의 수면을 취한다면 시간이 짧아도 컨디션을 더욱 잘 관리 할 수 있다.

수면의 질 개선을 위한 방법

• 규칙적인 일정: 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다.
• 차분한 취침 시간 루틴: 자기 전에 책을 읽거나 음악을 듣는 등 편안한 습관을 들이면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
• 쾌적한 환경을 조성: 조용하고 어두운 방에서 적정 온도로 잠을 자면 숙면에 도움이 됩니다. 자기 전에 너무 활동적이거나 너무 덥거나 시끄러운 환경에서 하는 것은 좋지 않다.
• 카페인, 알코올 및 니코틴을 최소화: 연구에 따르면 카페인, 알코올 및 니코틴 사용이 수면의 질 저하와 관련이 있다고 한다. 오후와 저녁에는 카페인을 피한다.
• 전자 제품 사용을 줄이기: 휴대폰과 전자 제품의 과도한 사용은 수면의 질을 저하시키는 것과 관련이 있다. 자기 전에 밝은 실내 조명에 노출되더라도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다
• 활동적인 하루보내기: 연구에 따르면 활동하지 않는 것은 수면 부족과 관련이 있으며, 반대로 낮에 운동을 하면 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있다.
• 명상: 명상과 이완 훈련은 수면의 질과 뇌 기능을 향상시킬 수 있다.